椅子是我们每天坐着工作、购物、吃饭，以及约会的地方。大部分人清醒时都处于“坐着”的状态，平均每天约13小时，但你可曾想过，椅子可能会要了你的命？
久坐会死，椅子要命？
这个惊悚的结论可能会让你大跌眼镜，但过去16年间的18项研究都支持这个结论，这些研究的样本量为80万人。例如，2010年，发表在《循环》（Circulation）杂志上的一项研究对8 800名成年人进行了7年的随访，结果发现，跟每天坐着看2小时电视的人相比，那些每天坐着看电视的时间超过4小时的人，死亡率要高出46%——不论其死因为何。还有研究者发现，大致上，一个人如果一天有超过一半的时间都处于坐着的状态，其糖尿病和心血管问题的发生风险就会加倍。总的来说，把各种死亡原因算在一起，将任何久坐者和喜欢运动的人相比较，前者的死亡率都要高出50%。
久坐伤身，这是因为人类的身体构造本来就不适合“闲着”。我在肥胖研究领域工作了40年，我的实验室一直研究久坐对健康的影响，我们从分子水平开始，一路研究到办公室的设计。身体缺乏运动，会导致代谢减慢，降低转化为能量的食物的比例，从而促进脂肪积累，催生肥胖，以及由超重引发的心脏病、糖尿病、关节炎等一系列疾病。久坐对较瘦的人也不好，举个例子：吃完饭后坐在椅子上，会导致血糖峰值升高，而在饭后站起来，则会将血糖峰值降低一半。
大众一般会把这些健康问题和“吃得太多”，而非“坐得太久”联系在一起。和超重人士打交道的经验让我意识到，久坐的习惯可能同样危险。而且，改变久坐的生活方式，要比改变饮食习惯更容易。
“我没办法了，”家住明尼阿波利斯一位名叫彼得（化名）的客户告诉我说。他44岁，超重20多千克，还患有2型糖尿病。他的医生希望他开始注射胰岛素。我请彼得到我在梅奥诊所的实验室，一边测试他的代谢率，一边让他看测得的数据。我们发现，只要他以不到2英里/小时的速度散步，他每个钟头就能多消耗200大卡的热量。随后我们边散步边聊天，我告诉他：“你就像这样，每天和人一起散两次步，就能多消耗400大卡的热量。”
彼得将我的建议放在了心上。他并没有节食，但是，在进行评估后的头一年里，他就减掉了超过10千克，接下来一年又减掉五六千克。他和许多成功减重的糖尿病患者一样，从头到尾都不需要注射胰岛素，并且完全停用了糖尿病药物。他把这个“站起来”的策略一路贯彻了下去：他开始骑车，并和家人一起漫步美术馆。
成功的不只彼得一个。许多研究都支持这样一种观点：简单的运动就对健康有很大的提升作用。此外，你并不是非要每周去3次健身房或者每天慢跑，才能达到锻炼身体的目的——当生活的节奏使得日常锻炼变得不便时，人们很容易放弃去健身房和慢跑这样的方式。但事实是，每天进行几次非锻炼级别的“活动”，就能取得健身的效果。一些工厂、公司和学校已经开始制定一系列措施，鼓励雇员和学生从椅子上站起来。
神奇内衣
我的团队于2001年启动的多项研究发现，只是站起来走走，就对身体有好处。我们比较了生活在农村的人，以及像彼得那样生活在工业化都市的人。为了测量受试者“坐”与“动”的状态，我们采用了斯潘德克斯（Spandex）内衣，在内衣上加装了微小的姿态和动作传感器，这些传感器能够连续10天、每半秒捕捉一次身体在13个方向上的运动。我和同事开玩笑，管这种衣服叫“神奇内衣”，不过它确实能收集大量的数据。
我们请身处3个不同地方的人穿10天这种内衣，他们其中一组人是居住在牙买加一处香蕉园附近的村民，一组是牙买加首都金斯敦的城市居民，再有就是美国的城里人。我们发现，居住在牙买加乡村地区的人，每天行走的距离是金斯敦和美国现代城市居民（包括较瘦的人）的2倍。农村地区的人一天只坐3个小时，而办公室职员每天可能坐上15个小时。我们2011年在《城市研究》（Urban Studies）对这项研究进行了总结，其中点明，日常活动量的增加，能使农民比许多白领每天多消耗2 000大卡的能量。
用坐着的时间来走路，就能消耗掉这么多能量，这一点令我十分着迷。我管这种现象叫“非运动性活动产热”（nonexercise activity thermogenesis），简称NEAT。NEAT是一个人在日常生活中消耗掉的能量。我好奇的是，除了农民和城里人之间，工作和生活环境差不多的人的体重，是否也会因为NEAT而产生差异？
首先，我们比较了居住在美国，生活环境、饮食和工作均类似的“瘦子”和“胖子”。我们请受试者穿上“神奇内衣”，结果显示，肥胖者每天比较瘦的人多坐2.25小时。跟较瘦的人相比，这些久坐的肥胖者每天通过行走和其他NEAT活动消耗的热量要少350卡路里。
这个结论有启示作用，但并不是决定性的结果。为了确定低水平的NEAT是否会让体重增加，我们启动了一个后来被称作“狼吞虎咽实验”（Great Gorging Experiment）的项目。我们请16名身材较瘦的自愿者吃到撑，然后对他们进行严格监控。在8周的时间里，他们每天都要多摄入1 000大卡的能量。
其中有些自愿者——就像我们那些让人“气恼”的朋友一样（每个人都有这样的朋友吧），不管怎么大吃甜甜圈，就是胖不起来。8周之后，他们摄入的多余能量一共达到了56 000大卡，但体脂量却基本没有增加。他们是怎么保持身材的？我们的内衣传感器表明，他们的NEAT水平增加了——尽管没有人说自己是有意识这么做的。相比之下，其他那些大吃大喝的自愿者，几乎把每一份多摄入的能量都堆积在了自己的体脂里，这是因为，他们没有改变NEAT水平，还是每天跟椅子亲密无间。我们将结果发表在了《科学》（Science）杂志上。
这些人忽略了我们“动起来”的内在驱动，这种驱动其实就像呼吸一样，是生物的本能。在动物世界里，是“运动”让捕食者追逐、让被猎者逃跑、让采集者四处搜寻、让发情者寻找伴侣。在啮齿动物上进行的实验表明，动物的大脑中存在复杂的回路，以监控能量消耗、活动和休息，并对这些生理活动做出适当的回应。这个系统位于下丘脑，下丘脑还会调控体温、醒睡周期等。
此外，研究者在过去10年中发现，下丘脑中的某一部分还管理着食欲：假如你一整天都在耙树叶，下丘脑就会让你感到“饥饿”。同时，肌肉的反馈系统会察觉到肌肉的过劳状态，发出信号，让人坐下来休息。但如今，我们周围到处都是椅子，毁坏了生物驱动的平衡法则。
如何应对
然而，我们并非环境的囚徒，我们可以挣脱这个牢笼。尽管电脑和电子游戏增加了椅子的吸引力，但技术同样可以成为解决问题的手段。比如，手机能将原本需要“坐下”才能进行交谈，变成“边走边谈”。很多能感知活动的小设备，能让人们能测量自己坐着、站立和运动的频率。“运动游戏”（Exergames）就是一种新型的电子游戏，可以把电脑和体育比赛连在一起，任天堂的Wii就是其中的一个革新性产品，能够鼓励玩家多活动筋骨。
人们在工作时也可以动起来。我的实验室为一些公司重新设计了办公场所，把员工从椅子里解放出来。明尼苏达州圣保罗市的一家公司将行走轨道黏在地毯上，鼓励大家边走路边开会。艾奥瓦州的一家公司不鼓励员工给自己工位周围的人发邮件，他们创立了“无邮件工作区”——计算机网络可以拦截发往临近电脑的邮件。
10年前，我有了这么个主意：发明一种跑步机办公桌，让办公室职员边工作边活动。这种装置可以让人在执行工作任务的同时走路。我们把电脑放在一个较高的桌面上，下面是低速（1~2英里/小时）跑步机。员工可以在打字、回邮件、打电话的时候散步。作为发明者，我自然认为这种桌子是个好主意，也很高兴看到2011年《保健事业管理研究》（Health Services Management Research）上刊登了一篇论文证明这种桌子应该有用。文章说，使用这种桌子的人更苗条，心理压力更小，血压和胆固醇水平更低。当然，这种桌子并不是让你多活动的唯一方式。
和办公室一样，学校也可以变得更有活力。我们帮助明尼苏达州罗切斯特市的一所学校建了一个教室，让学生们可以在练习拼字的同时走路，在学习数学的同时扔球。在爱达荷州的福尔斯市，我们改建了一个教室，将全部的坐式课桌改造成了站式的课桌——我们在上面安装了一个活动杆，学生可以将腿放到上面摆动。研究表明，鼓励运动的学校里的学生，要比传统学校的学生的活跃度高一倍，教学测验的分数高10%，他们的激素水平也更健康。
我们可以重新设想一个提倡“动起来”的城市。在美国旧金山和英国开展的分析表明，为了不鼓励驾驶汽车出行，我们可以重新划分城市的区域。人们的通勤时间只会增加几分钟，空气质量会改善，医疗支出会下降。远离椅子的生活不仅能促进身体健康，还能省钱。
我们生活在“椅子杀手”的海洋里：可调节座椅、转椅、斜躺椅、贵妃椅、沙发、扶手椅、四足凳、三足凳、木凳、皮凳、塑料凳、汽车座椅、飞机座椅、火车坐椅、餐椅、吧椅……以上是坏消息，而好消息是，你并不是非用它们不可。如果你正站着阅读这篇文章，就拍拍自己的肩表扬自己吧；如果你正坐着，那就马上站起来！
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